七个动作缓解家人酸痛

受访专家:大连大学附属中山医院康复医学科副主任技师 车世钦

本报记者 高嘉悦

孩子上了整天的学,上班族伏案了八九个小时,老人在家宅了一天……不少人开始念叨自己全身僵硬、酸痛不止。大连大学附属中山医院康复医学科副主任技师车世钦表示,这和一整天的不良姿势有关,比如久坐、“葛优瘫”、腰悬空、趴着午睡、跷二郎腿等,7个动作可帮家人缓解酸痛。

胸部扩张。站直,双手放在头后,双肘用力后压,保持一定时间后放松。

猫狗式。取跪姿,双手撑地,保持肩、背、臀呈一条线,大腿垂直于地面,脚背平放于垫子;吸气、低头,拱起背部;呼气、胸部下沉、仰头,全身放松。

俯卧划臂。俯卧,腹、髋部着垫;双臂向前伸直、悬空,掌心向下;手臂向后划动至大腿两侧,同时胸、腿上抬;吸气挺身至最高点,夹紧双肩;稍作停留,呼气还原。因呼吸协调性问题造成慢性疼痛的人群不宜进行。

动态侧向伸展。双脚分开,与肩同宽;吸气,双臂紧贴耳部上举,掌心向内;呼气,将身体向左侧弯曲,至腰背部有拉伸感,保持10秒,缓慢回正。换右侧做同样动作。

站姿耸肩。双脚分开,与肩同宽,全脚掌着地;膝关节微屈,与脚尖方向一致,不超过脚尖;手持哑铃,收腹挺胸,下颌微收;呼气,肩胛骨上提,向耳根方向靠拢;吸气,肩胛骨略微下降。肘关节要始终保持微屈。

跪撑肘膝触碰。跪姿,双臂伸直,撑于地面;背部平直,腹部收紧,使骨盆处于中立位或略微后倾;保持身体稳定的同时,右臂沿耳边向前抬起,左腿缓慢向后抬起伸直,量力而行;然后右臂屈肘,左腿屈膝,右肘触碰左膝;回到起始姿势,两侧重复以上步骤。

四肢走。跪姿,双臂伸直,撑于地面,脚尖点地;背部平直,腹部收紧,逐渐将腿伸直,感受腿后侧的牵拉感,量力而行;保持双腿伸直状态,双手向前爬行,直至即将无法支撑身体。尽量保持膝盖伸直,腹部收紧,肩与躯干发力;双手爬行至头顶上方以增加难度。

以上每个动作12~20次为一组,每天都可进行。这套动作能拉伸全身肌肉,改善肩颈部和腰部紧张,帮助全家人缓解一天的疲劳。▲