受访专家：大连大学附属中山医院康复医学科副主任技师 车世钦

本报记者 高嘉悦

孩子上了整天的学，上班族伏案了八九个小时，老人在家宅了一天……不少人开始念叨自己全身僵硬、酸痛不止。大连大学附属中山医院康复医学科副主任技师车世钦表示，这和一整天的不良姿势有关，比如久坐、“葛优瘫”、腰悬空、趴着午睡、跷二郎腿等，7个动作可帮家人缓解酸痛。

胸部扩张。站直，双手放在头后，双肘用力后压，保持一定时间后放松。

猫狗式。取跪姿，双手撑地，保持肩、背、臀呈一条线，大腿垂直于地面，脚背平放于垫子;吸气、低头，拱起背部;呼气、胸部下沉、仰头，全身放松。

俯卧划臂。俯卧，腹、髋部着垫;双臂向前伸直、悬空，掌心向下;手臂向后划动至大腿两侧，同时胸、腿上抬;吸气挺身至最高点，夹紧双肩;稍作停留，呼气还原。因呼吸协调性问题造成慢性疼痛的人群不宜进行。

动态侧向伸展。双脚分开，与肩同宽;吸气，双臂紧贴耳部上举，掌心向内;呼气，将身体向左侧弯曲，至腰背部有拉伸感，保持10秒，缓慢回正。换右侧做同样动作。

站姿耸肩。双脚分开，与肩同宽，全脚掌着地;膝关节微屈，与脚尖方向一致，不超过脚尖;手持哑铃，收腹挺胸，下颌微收;呼气，肩胛骨上提，向耳根方向靠拢;吸气，肩胛骨略微下降。肘关节要始终保持微屈。

跪撑肘膝触碰。跪姿，双臂伸直，撑于地面;背部平直，腹部收紧，使骨盆处于中立位或略微后倾;保持身体稳定的同时，右臂沿耳边向前抬起，左腿缓慢向后抬起伸直，量力而行;然后右臂屈肘，左腿屈膝，右肘触碰左膝;回到起始姿势，两侧重复以上步骤。

四肢走。跪姿，双臂伸直，撑于地面，脚尖点地;背部平直，腹部收紧，逐渐将腿伸直，感受腿后侧的牵拉感，量力而行;保持双腿伸直状态，双手向前爬行，直至即将无法支撑身体。尽量保持膝盖伸直，腹部收紧，肩与躯干发力;双手爬行至头顶上方以增加难度。

以上每个动作12~20次为一组，每天都可进行。这套动作能拉伸全身肌肉，改善肩颈部和腰部紧张，帮助全家人缓解一天的疲劳。▲