生命时报特约记者 萧忠彦编译

美国“每日健康网”刊文指出，每个人都有独特的基因组成和生理结构，它们决定了体型，也决定了适合的锻炼方式。但不少人只会将自己描述为“苗条”“精瘦”“肌肉发达”和“骨架粗大”，却无法进行正确归类。

体型大致可分为3类：一类是内胚层体型，骨架通常较大、臀宽肩细；一类是中胚层体型，身材强壮，天生肌肉强健；一类是外胚层体型，骨架较小或适中，四肢较长。

骨架小、四肢长的外胚层体型，天生较瘦弱，不需太多有氧运动，更需增强肌肉力量，可进行复合型训练，即同时调动多个肌肉群和关节的动作，比如用哑铃做硬拉或深蹲，每周2~3次力量训练，每次间隔1~2天。

如果不喜欢器械练习，也可进行自重抗阻练习，比如俯卧撑和侧身平板支撑结合，增肌效果不错。此外，单纯有氧运动最好改为高强度间歇运动，比如高抬腿30秒，休息10秒，以此为循环。饮食上增加鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白质，有助于增长肌肉。

肌肉强健的中胚层体型，适合从事低强度、速度稳定的有氧运动，比如快走，强度达到最大心率（最大心率=220-年龄）的65%~75%即可。但他们的慢肌纤维可能较少，因此耐力稍差，需时常调整运动方式，穿插进行高强度间歇运动，提高心肺功能。

梨型身材的内胚层体型，肌肉分离度高，可先进行中低强度的有氧运动，也可每天进行15~20分钟的高强度间歇运动，消耗掉顽固脂肪。取得较好的效果后，再加入以局部练习为主的力量训练，即单独刺激某部位的肌肉。比如用深蹲、箭步蹲训练股四头肌、前臂弯举刺激肱二头肌。

进行力量训练时，每次可只训练1~2个部位，达到力竭的程度，隔天训练其他肌肉群。比如周一锻炼胸背部肌肉，周三则是手臂和腿部，周五刺激核心肌肉群。如果平时久坐不动，且吃得较多，特别是50岁以后，睾酮、生长激素分泌减少，很容易储存脂肪、流失肌肉，这时需减少碳水化合物摄入，专注做复合型力量训练。▲（本文由北京体育大学运动科学学院副教授苏浩审阅）