不同体型都有的练

生命时报特约记者 萧忠彦编译

美国“每日健康网”刊文指出,每个人都有独特的基因组成和生理结构,它们决定了体型,也决定了适合的锻炼方式。但不少人只会将自己描述为“苗条”“精瘦”“肌肉发达”和“骨架粗大”,却无法进行正确归类。

体型大致可分为3类:一类是内胚层体型,骨架通常较大、臀宽肩细;一类是中胚层体型,身材强壮,天生肌肉强健;一类是外胚层体型,骨架较小或适中,四肢较长。

骨架小、四肢长的外胚层体型,天生较瘦弱,不需太多有氧运动,更需增强肌肉力量,可进行复合型训练,即同时调动多个肌肉群和关节的动作,比如用哑铃做硬拉或深蹲,每周2~3次力量训练,每次间隔1~2天。

如果不喜欢器械练习,也可进行自重抗阻练习,比如俯卧撑和侧身平板支撑结合,增肌效果不错。此外,单纯有氧运动最好改为高强度间歇运动,比如高抬腿30秒,休息10秒,以此为循环。饮食上增加鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白质,有助于增长肌肉。

肌肉强健的中胚层体型,适合从事低强度、速度稳定的有氧运动,比如快走,强度达到最大心率(最大心率=220-年龄)的65%~75%即可。但他们的慢肌纤维可能较少,因此耐力稍差,需时常调整运动方式,穿插进行高强度间歇运动,提高心肺功能。

梨型身材的内胚层体型,肌肉分离度高,可先进行中低强度的有氧运动,也可每天进行15~20分钟的高强度间歇运动,消耗掉顽固脂肪。取得较好的效果后,再加入以局部练习为主的力量训练,即单独刺激某部位的肌肉。比如用深蹲、箭步蹲训练股四头肌、前臂弯举刺激肱二头肌。

进行力量训练时,每次可只训练1~2个部位,达到力竭的程度,隔天训练其他肌肉群。比如周一锻炼胸背部肌肉,周三则是手臂和腿部,周五刺激核心肌肉群。如果平时久坐不动,且吃得较多,特别是50岁以后,睾酮、生长激素分泌减少,很容易储存脂肪、流失肌肉,这时需减少碳水化合物摄入,专注做复合型力量训练。▲(本文由北京体育大学运动科学学院副教授苏浩审阅)