说起健身，不少人会联想到各种器械、专业教练，以及运动的“艰难”。但在北京力刻健身创始人陈聪看来，健身，只要有投入就会有回报，不仅带给青少年朝气，也能使老年人充满活力……健身更是每个家庭成员不可忽略的健康生活方式。为此，《生命时报》记者来到位于北京市朝阳区北花市大街2号的“力刻健身”，在多位一线健身教练的带领下，深入体会了健身的专业性以及重要性，希望把这种“健康的快乐”分享给更多人。

据了解，目前，健身房活跃人群仍以年轻人居多，一是他们向往“完美身形”，这离不开规律锻炼；二是常接触相关信息，“健商”较高，更易付诸行动。但健身不仅是年轻人的事，也是老年人、儿童青少年的“必修课”。今年突如其来的疫情，让很多人认识到健康的重要性，于是希望通过运动强身健体的人越来越多。但初学者千万不能“随便练”，以免受伤。

不同人群健身有侧重

同为北京力刻健身创始人的巩菲菲介绍到，健身能增强体质，全面促进身体健康。对于不同人群来说，为了获得最佳的健身效果，侧重点各有不同。

儿童青少年重在提升体能。体能训练有助于增强体质，促进生长发育。想提升心肺耐力可进行跑步机、椭圆机等有氧训练，球类运动也是不错的选择。要提高肌力、肌耐力则侧重力量训练，比如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等无器械训练；划船机、卧推等器械练习。

中青年加强力量训练。随着年龄的增长，力量训练应逐年增加。在每周3~4次有氧运动的基础上，大家可偶尔加入大强度运动，比如跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)；还要至少安排2~3次力量训练，大负荷、少重复次数的力量训练能长肌肉；小负荷、多重复次数可塑造肌肉线条。

老人谨防肌肉流失。老年人面临肌少症的威胁，更需进行小负重的力量训练，保持肌肉量，比如小哑铃推举、小重量硬拉，还有助提高平衡能力，防止跌倒。健身走、慢跑（6~8千米/小时）、骑自行车(12~16千米/小时)、登山、游泳等有氧运动也不可少，但持续时间不要太长。

无论哪个年龄段，运动都不是时间越长越好，除去热身、拉伸时间，保证每次30~60分钟，每周3~4次的频率即可。刚开始运动或体质较弱的人，以散步、健步走、慢跑等中等强度的有氧运动为主，每次运动10~20分钟；身体适应后，逐渐延长时间和强度，循序渐进。初学者最好能在专业人士或健身教练的指导下入门，以免姿势不标准、强度不合适，导致运动损伤。

四个居家训练增强全身肌肉

对于没时间去户外运动的人来说，有4个居家训练动作可以帮助增强肩部、胸部、背部、臀腿的肌肉。

哑铃侧平举。双脚分开，与肩同宽；双臂垂直，置于身体两侧；双手抓握哑铃，肘部微曲；向侧上方平举，至双肩水平。举起时，呼气；缓慢下落时，吸气；重复12~15次。

俯卧撑。俯卧，双手支撑地面，双腿并拢，以脚趾撑地；吸气，缓慢屈肘，身体下落；呼气，双肘伸直，头、腰、脚踝时刻保持一条直线。体能较弱的老年人、女性可选择跪姿，即以膝盖撑地，其余动作与标准俯卧撑一致。

俯身反向飞鸟。双脚自然站立、俯身，膝盖微曲；双臂自然下垂，双手握拳，拳心朝前；呼气，手臂外展，呈现倒V形；吸气，缓慢放下；重复15~20次。

徒手深蹲（图一）。双脚分开，与肩同宽，微微外八；吸气，缓慢下蹲，至大腿与地面平行；呼气，缓慢起身。

虽然在家运动节省了来去健身房的时间，但对初学者或想针对性锻炼某个部位的健身者来说，健身房是更好的选择，不仅能得到专业教练的面对面指导，还可以利用不同器械对身体各个部位进行针对性训练，相对于路跑等户外训练，安全性也更高。

初来健身房，学用四器械

在健身房中，初学者不妨从4种器械着手，练遍全身肌肉。

坐姿推肩机。这个器械属于固定器械，通常有不同把位，可以调节座椅高度，健身者不需要花费太多精力稳定躯干，能将注意力集中在肩部肌肉，尤其是三角肌中束、前束，提升肩关节、肘关节和腕关节的力量。

坐姿推胸机。坐姿推胸机是胸部锻炼常用的器械，也是胸肌训练中典型动作之一，非常适合初学者。坐姿推胸机也是固定的，只要动作正确，训练起来很安全，能准确地找到发力点，提高胸部肌肉的感觉。

坐姿划船训练器。这个器械来源于赛艇运动，有助于训练背部肌肉，尤其是背阔肌，缓解含胸驼背。而且动作不复杂，使用时手脚相互配合，平衡力也可以得到加强。

倒蹬机（图二）。对于想练腿的人来说，倒蹬机是不错的选择。倒蹬机主要锻炼的是股四头肌，是一个基础性的腿部锻炼动作，能有效增强大腿前侧肌肉，提高身体的稳定性。（具体动作示范及健身器械使用方法可扫描文中二维码，观看视频。）

健身是一项值得长期坚持的事，大家不要轻信网络上“7天练出腹肌”“一周瘦10斤”的健身谣言，现实中几乎不可能实现。无论增肌还是减脂，都需要一个科学的周期，欲速则不达。

目前仍处于疫情期，大家对健身房的卫生、防护条件提出了更高要求。陈聪表示，作为服务行业人员，更应做好各方面的工作，按照疫情防控的要求，做好室内、器械消毒以及通风工作；严格执行佩戴口罩、人员测温，以及健康宝扫码登记等措施。他说：“如今，国家一直在倡导‘全民健身’，我们希望通过传达科学的健身理念和知识，提高大家的健康意识，让更多人加入健身队伍，享受健康生活。”▲（本报记者 王冰洁）