健身,一生的必修课

说起健身,不少人会联想到各种器械、专业教练,以及运动的“艰难”。但在北京力刻健身创始人陈聪看来,健身,只要有投入就会有回报,不仅带给青少年朝气,也能使老年人充满活力……健身更是每个家庭成员不可忽略的健康生活方式。为此,《生命时报》记者来到位于北京市朝阳区北花市大街2号的“力刻健身”,在多位一线健身教练的带领下,深入体会了健身的专业性以及重要性,希望把这种“健康的快乐”分享给更多人。

据了解,目前,健身房活跃人群仍以年轻人居多,一是他们向往“完美身形”,这离不开规律锻炼;二是常接触相关信息,“健商”较高,更易付诸行动。但健身不仅是年轻人的事,也是老年人、儿童青少年的“必修课”。今年突如其来的疫情,让很多人认识到健康的重要性,于是希望通过运动强身健体的人越来越多。但初学者千万不能“随便练”,以免受伤。

不同人群健身有侧重

同为北京力刻健身创始人的巩菲菲介绍到,健身能增强体质,全面促进身体健康。对于不同人群来说,为了获得最佳的健身效果,侧重点各有不同。

儿童青少年重在提升体能。体能训练有助于增强体质,促进生长发育。想提升心肺耐力可进行跑步机、椭圆机等有氧训练,球类运动也是不错的选择。要提高肌力、肌耐力则侧重力量训练,比如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等无器械训练;划船机、卧推等器械练习。

中青年加强力量训练。随着年龄的增长,力量训练应逐年增加。在每周3~4次有氧运动的基础上,大家可偶尔加入大强度运动,比如跑步(8千米/小时以上)、骑自行车(16千米/小时以上);还要至少安排2~3次力量训练,大负荷、少重复次数的力量训练能长肌肉;小负荷、多重复次数可塑造肌肉线条。

老人谨防肌肉流失。老年人面临肌少症的威胁,更需进行小负重的力量训练,保持肌肉量,比如小哑铃推举、小重量硬拉,还有助提高平衡能力,防止跌倒。健身走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车(12~16千米/小时)、登山、游泳等有氧运动也不可少,但持续时间不要太长。

无论哪个年龄段,运动都不是时间越长越好,除去热身、拉伸时间,保证每次30~60分钟,每周3~4次的频率即可。刚开始运动或体质较弱的人,以散步、健步走、慢跑等中等强度的有氧运动为主,每次运动10~20分钟;身体适应后,逐渐延长时间和强度,循序渐进。初学者最好能在专业人士或健身教练的指导下入门,以免姿势不标准、强度不合适,导致运动损伤。

四个居家训练增强全身肌肉

对于没时间去户外运动的人来说,有4个居家训练动作可以帮助增强肩部、胸部、背部、臀腿的肌肉。

哑铃侧平举。双脚分开,与肩同宽;双臂垂直,置于身体两侧;双手抓握哑铃,肘部微曲;向侧上方平举,至双肩水平。举起时,呼气;缓慢下落时,吸气;重复12~15次。

俯卧撑。俯卧,双手支撑地面,双腿并拢,以脚趾撑地;吸气,缓慢屈肘,身体下落;呼气,双肘伸直,头、腰、脚踝时刻保持一条直线。体能较弱的老年人、女性可选择跪姿,即以膝盖撑地,其余动作与标准俯卧撑一致。

俯身反向飞鸟。双脚自然站立、俯身,膝盖微曲;双臂自然下垂,双手握拳,拳心朝前;呼气,手臂外展,呈现倒V形;吸气,缓慢放下;重复15~20次。

徒手深蹲(图一)。双脚分开,与肩同宽,微微外八;吸气,缓慢下蹲,至大腿与地面平行;呼气,缓慢起身。

虽然在家运动节省了来去健身房的时间,但对初学者或想针对性锻炼某个部位的健身者来说,健身房是更好的选择,不仅能得到专业教练的面对面指导,还可以利用不同器械对身体各个部位进行针对性训练,相对于路跑等户外训练,安全性也更高。

初来健身房,学用四器械

在健身房中,初学者不妨从4种器械着手,练遍全身肌肉。

坐姿推肩机。这个器械属于固定器械,通常有不同把位,可以调节座椅高度,健身者不需要花费太多精力稳定躯干,能将注意力集中在肩部肌肉,尤其是三角肌中束、前束,提升肩关节、肘关节和腕关节的力量。

坐姿推胸机。坐姿推胸机是胸部锻炼常用的器械,也是胸肌训练中典型动作之一,非常适合初学者。坐姿推胸机也是固定的,只要动作正确,训练起来很安全,能准确地找到发力点,提高胸部肌肉的感觉。

坐姿划船训练器。这个器械来源于赛艇运动,有助于训练背部肌肉,尤其是背阔肌,缓解含胸驼背。而且动作不复杂,使用时手脚相互配合,平衡力也可以得到加强。

倒蹬机(图二)。对于想练腿的人来说,倒蹬机是不错的选择。倒蹬机主要锻炼的是股四头肌,是一个基础性的腿部锻炼动作,能有效增强大腿前侧肌肉,提高身体的稳定性。(具体动作示范及健身器械使用方法可扫描文中二维码,观看视频。)

健身是一项值得长期坚持的事,大家不要轻信网络上“7天练出腹肌”“一周瘦10斤”的健身谣言,现实中几乎不可能实现。无论增肌还是减脂,都需要一个科学的周期,欲速则不达。

目前仍处于疫情期,大家对健身房的卫生、防护条件提出了更高要求。陈聪表示,作为服务行业人员,更应做好各方面的工作,按照疫情防控的要求,做好室内、器械消毒以及通风工作;严格执行佩戴口罩、人员测温,以及健康宝扫码登记等措施。他说:“如今,国家一直在倡导‘全民健身’,我们希望通过传达科学的健身理念和知识,提高大家的健康意识,让更多人加入健身队伍,享受健康生活。”▲(本报记者 王冰洁)