给中老年运动者划重点

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师  张涛

过了40岁后,新陈代谢速度变慢,一不小心身形就可能走样,慢性病也会找上门来,因此养成运动习惯就很重要。中老年运动以延缓肌肉流失为基础,每十年还要调整一次锻炼重点。

40岁:提高心肺功能。人体的任何运动,即使是最简单的眨眼睛、吃东西,都需要肌肉的配合。在20~40岁,肌肉变化不大,但40岁以后,肌肉数量、力量开始走下坡路,男性约减少1/3,女性约一半。肌肉减少不仅会带来肥胖,还会成为骨折、心血管病的“帮凶”。

40岁后,建议大家多做快走、慢跑、游泳、爬山、骑车等有氧运动,能强化心脏和肺部功能。另外,使用哑铃、拉力带等,每周进行4~6次、每次20~40 分钟的力量训练,增强肌肉功能,也很重要。

50岁:增强柔韧性。迈入50岁,身体代谢率下降10%~15%,肌肉流失速度进一步变快,韧带弹性变得不足,男女腹部往往会出现脂肪堆积。

这一阶段应增强柔韧性、核心肌群力量,锻炼腹肌、背肌、臀肌。卷腹、仰卧抬腿可锻炼腹肌,臀桥、深蹲能刺激臀肌,建议每周拿出2~3天,进行关键部位的训练,每次30分钟。同时,多尝试能提高身体延展性、保持柔韧度的瑜珈、太极拳、波速球等。

60岁:保持身心活跃。退休后,老人容易产生孤立感,和老朋友一起运动,或参加运动社团、健身课程等,不仅能保持身体的活跃,也能促进人际社交,可尝试尊巴舞等社交舞蹈。

60岁以上:关节不能累。由于不少60岁以上的人患有退化性关节炎,每次锻炼前应至少热身10分钟,激活关节,尽量选择游泳、骑自行车等取代跑步、大重量负重训练。▲