2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
减盐不减味,心脑更健康

受访专家:

东南大学附属中大医院临床营养科主任 金 晖

本报特约记者 刘 敏

俗话说“吃盐才有力气干活”,盐不仅可以使菜肴更鲜美,还能让人吃更多饭。但吃多了它,身体会抗议。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每日将盐摄入量控制在6克以内,世界卫生组织则建议控制在5克。东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示,减盐主要是为了“减钠”,1克盐含有0.4克钠。研究表明,当成年人的钠摄入量降至每天2000毫克时(相当于5克盐),降血压效果十分明显。除了日常所用的食盐外,其他食品中也会含有钠,世界卫生组织下调1克是为了更好地传达“限盐”“低钠饮食”的理念。

钠摄入过量会增加高血压、心脏病、脑卒中等疾病的患病风险。这些患者更要重视限盐,尤其是老年人运动量不足、出汗较少、耗盐量低,食盐量要更少。如果血压增高或浮肿加重,每日盐摄入量要限到2~4克。

除了食盐,隐形盐更需防住。酱油、酱类、咸菜、干海参、咸鸭蛋等都隐藏大量盐分,比如15克榨菜含盐量约1.6克;一块约20克的腐乳含1.5克盐;鸡精、味精含钠量也较高。

盐少了,菜肴可能变寡淡,如何才能减盐不减味?

巧用天然调味料。选择新鲜的香料,比如葱、蒜、洋葱、柠檬、醋、香草等,以及番茄汁等调味。

高盐食物不放盐。对于海鲜、虾皮、火腿等自带咸味的高盐食物,烹饪时不要放盐。

快出锅时再放盐。晚放盐能在保持同样咸度的情况下,减少盐用量。

注意烹饪方式。红烧、酱卤类菜肴盐分较高,因此烹调方式优先选择蒸炖煮。但炖、煮类菜肴汤水多,可能让人不经意间多放盐,更需控制用量。▲